Makanan-Makanan Penurun Kadar Kolesterol

KlikDokter.com – Peningkatan kadar kolesterol yang tinggi sering kali membuat seseorang khawatir. Hal ini bisa diatasi dengan beberapa cara, salah satunya adalah dengan mengonsumsi makanan sehat. Berikut adalah jenis-jenis makanan yang terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah:

· Oatmeal dan Makanan Tinggi Serat

Oatmeal mengandung serat yang mudah dicerna, yang berguna untuk menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat dalam tubuh. Konsumsi gandum setiap hari selama 6 minggu terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat sebanyak 5%. Makanan yang tinggi serat dapat menurunkan penyerapan kolesterol ke dalam peredaran darah. Serat yang mudah dicerna ini dapat ditemukan pada buah apel, pir, pisang, dan kacang merah.

· Ikan dan Asam Lemak Omega-3

Ikan yang mengandung asam lemak omega-3 baik untuk menurunkan tekanan darah dan risiko penimbunan plak pada pembuluh darah yang dapat mengakibatkan serangan jantung, stroke, bahkan kematian. American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan dalam satu minggu. Selain dalam ikan salmon, lemak omega-3 juga terkandung dalam ikan sarden, tuna, teri, makarel, dan hering. Namun untuk menghindari penambahan lemak yang tidak sehat, Anda dapat mengolahnya dengan cara direbus atau dipanggang. Jika Anda tidak menyukai ikan, sebagai alternatif Anda dapat mengonsumsi suplemen omega-3 atau minyak ikan sebagai pengganti. Namun Anda tidak akan mendapatkan nutrisi lain yang terdapat pada ikan seperti selenium.

· Kacang

Kacang-kacangan seperti kenari atau almond tinggi akan asam lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan menjaga pembuluh darah tetap sehat. Konsumsi 30 gram kacang-kacangan setiap hari selama 1 bulan dapat menurunkan kolesterol total sebesar 5,4% dan LDL sebesar 9,3%. Namun yang perlu diingat adalah pastikan kacang yang Anda makan tidak dicampur dengan garam atau gula. Anda juga dapat mengonsumsi produk kedelai seperti tahu, tempe, dan susu kedelai untuk mendapatkan manfaat ini. Kedelai mengandung isovlafon yang berfungsi sebagai zat yang dapat menekan kadar LDL agar tidak berkembang.

· Yoghurt

Yoghurt bebas lemak kaya akan protein, kalsium, dan terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah, karena di dalamnya terkandung zat antikolesterol yang mampu menghambat kerja enzim pembentuk kolesterol. Ditambah lagi kolesterol yang terbentuk juga diserap oleh pertumbuhan bakteri Lactobacillus acidophilus dan Bifidobakterium bifidum. Penyerapan ini terjadi di usus kecil dan membantu mengurangi kolesterol dalam darah.

· Bayam

Sayuran ini mengandung zat lutein, pigmen berwarna kuning yang dapat ditemukan pada sayuran berdaun hijau lainnya dan kuning telur. Selain bermanfaat untuk mencegah kebutaan, penelitian terkini menunjukkan bahwa makanan yang kaya lutein dapat melindungi dari serangan jantung. Bayam bisa dimasak sebagai sup atau dibuat jus.

· Bawang Putih

Bawang putih memiliki segudang manfaat, di antaranya adalah untuk menurunkan kolesterol, mencegah pengentalan darah, menurunkan tekanan darah dan dapat melindungi tubuh dari infeksi. Penelitian terkini menyebutkan bahwa bawang putih yang kerap digunakan sebagai bumbu masakan ini dapat mencegah terjadinya plak di arteri pada stadium dini, atau disebut juga nano plak. Konsumsilah satu bawang putih secara rutin setiap hari untuk menurunkan kadar LDL dalam tubuh. Bawang putih ini sebaiknya dikonsumsi dalam keadaan mentah dan dapat dicampurkan ke dalam masakan sehari-hari.

· Minyak Zaitun

Minyak zaitun kaya akan antioksidan yang berfungsi untuk menurunkan kolesterol jahat dan menaikkan kolesterol baik. Konsumsi minyak zaitun sebanyak 2 sendok makan (23 gram) per hari agar dapat merasakan manfaatnya. Namun yang perlu diingat adalah minyak zaitun juga tinggi kalori, sehingga konsumsi yang berlebihan bisa meningkatkan berat badan. Untuk memaksimalkan efeknya, Anda dapat memilih Extra Virgin Olive Oil yang mengandung antioksidan lebih tinggi dibanding minyak zaitun lainnya.

· Teh Hitam

Teh hitam mengandung antioksidan flavonoid yang dapat berfungsi melawan kanker dan membantu menurunkan kolesterol dalam darah. Selain itu ada teh hijau yang banyak mengandung theanine dan polifenol katekin yang berkhasiat meningkatkan kolesterol baik dan mencegah kolesterol jahat.

· Anggur Merah

Anggur merah ternyata mengandung antioksidan polifenol dan resveratrol yang berfungsi menurunkan kolesterol jahat, meningkatkan kolesterol baik, dan mencegah pengentalan darah. Minum segelas anggur merah sehari (kurang lebih 140 ml) dapat menyehatkan jantung dan mencegah terbentuknya sel kanker. 

« Lihat artikel lainnya